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充分利用自由器材,让增肌变得高效与全面


       现在健身房已经备受推崇,相信大家已经对健身房大部分器械有所了解了,尤其是锻炼下肢力量的器械,今天小新给大家讲解一下自由器材,现在科普时间到。

什么算是自由器材

用最通俗的话来讲就是在健身房里你能够随意活动位置的器材,比如我们常见的哑铃、杠杆、杠铃片等等。

这些器材你都可以随意移动,并且可以拿到属于自己的“小天地”进行锻炼,这就是我们所说的自由器材。

今天我们主要介绍日常生活中我们最常用到的哑铃、杠铃以及对它们的使用方法进行简单的介绍。


自由器材的应用

哑铃——自由器材之王,有着丰富的功能性,你可能看到过类似的文章写着:“一套哑铃帮助你训练全身,打造完美肌肉”。其实一点也不夸张,通过哑铃可以锻炼到肩部,胸部、背部、手臂以及负重进行下肢力量训练,几乎涵盖到全身上下所有我们常练的肌肉。

那通过哑铃怎么进行对应部位的训练呢?

此次讲解我们不在单独的针对杠铃做另外的讲解,我们将会主要以哑铃胸部锻炼为例,进行哑铃与杠铃的应用说明。

自由器械的胸部训练应用

一、哑铃

动作要领:

①准备姿势,坐在健身凳上,双手拿起哑铃垂直置于大腿上侧。

②缓慢躺下的同时将哑铃置于胸腔两侧,大小臂弯曲,肘部内敛。

③平躺时肩胛骨收紧并紧贴凳子保持不动,核心收紧。

④利用胸部力量使哑铃向上移动,过程保护肩膀固定不定,不要前伸,容易造成肩部损伤。

平板卧推主要针对整个胸大肌进行加强,一般我们训练会针对胸部不同的位置的肌肉进行加强,如上胸明显薄弱,我们可以通过调节健身凳倾斜程度进行上斜卧推。

反之,下胸薄弱我进行下斜卧推,自由调整。

如果胸部中缝以及胸外侧宽度薄弱,可以通过哑铃飞鸟进行强化。

注意:在做哑铃飞鸟时,大小臂在下降过程中始终有一个夹角,不要伸直,一般是135度左右,胸肌完全扩展开来在进行夹胸。


二、杠铃

杠铃卧推的动作要领跟哑铃一样,我这里不再重复介绍了。

唯一不同的是两者在训练胸部中缝时,哑铃可以进行窄距卧推和哑铃飞鸟来加强,而杠铃只能通过缩短握距来进行加强,由于杠杆过长不好控制,一般不建议使用杠铃窄距锻炼胸部中缝肌肉。

另外杠铃卧推时都会有专门的杠铃架进行辅助训练。我之所以把他归于自由器械,是因为在进行力量训练时运动轨迹不像固定器械那么死板,如果感觉发力感不对时可以随时调整。

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